Se prvič znajdete v svetu fitnesa, ko se začnete ukvarjati s fitnesom, popolnoma zmedeni? Ob pogledu na bleščečo paleto opreme v telovadnici sem bil poln zmede, a nisem vedel, kje naj začnem. Brez skrbi. Danes bom z vami delil 5 manj znanih dejstev o fitnesu, ki vam bodo omogočila enostaven začetek, izogibanje ovinkarjem in hiter vstop v učinkovit fitnes način!
Malo znano dejstvo 1:»Skrivno orožje« za rast mišic – ekscentrične kontrakcije. Večina ljudi misli, da je dvigovanje uteži s silo ključnega pomena pri dvigovanju uteži. Pravzaprav je »junak« rasti mišic ekscentrična kontrakcija, ki je proces počasnega sproščanja teže. Koncentrična kontrakcija porablja predvsem energijo, medtem ko je ekscentrična kontrakcija ključna povezava, ki povzroča mikro raztrganine v mišicah, in prav v procesu popravljanja teh mikro raztrganin mišice dosežejo rast. Ko boste naslednjič trenirali, lahko prav tako upočasnite svojo ekscentrično hitrost. Na primer, ko izvajate globok počep, v mislih štejte do dve sekundi in nato počasi vstanite. Ko dosežete vrhunec potiska s klopi, se pred spuščanjem za 2 sekundi ustavite. Preprosta prilagoditev te podrobnosti lahko poveča učinkovitost rasti mišic s takojšnjimi rezultati.
Malo znano dejstvo 2:Obseg treninga ni "več, bolje je". Mnogi začetniki v športu zmotno verjamejo, da več ko trenirajo, hitreje bodo njihove mišice rasle. To ne drži. Rast mišic poudarja "kakovost" in ne "količino". Prekomerno kopičenje obsega treninga ne le ne pospeši rasti mišic, ampak lahko povzroči tudi mišične natege. Študije kažejo, da lahko z 12 do 20 serijami treninga za vsako ciljno mišično skupino na teden dosežete optimalen obseg rasti mišic. Nad to vrednostjo se bo stopnja sinteze mišic zmanjšala. Priporočljivo je, da velike mišične skupine (prsi, hrbet in noge) trenirate dvakrat na teden, pri čemer vsakič razporedite 12 do 16 serij treninga. Vzemimo za primer trening hrbta. Izberite 4 gibe in naredite 3 do 4 serije vsakega giba. Majhne mišične skupine (roke in ramena) je treba trenirati 2 do 3-krat na teden. Le z racionalnim načrtovanjem obsega treninga lahko mišice zdravo rastejo.
Malo znano dejstvo 3:Spanje – brezplačen »čudež za izgradnjo mišic« Ali veste? Stanje spanja velja za zlato obdobje za rast in obnovo mišic, zlasti med globokim spanjem, ko je izločanje rastnega hormona na vrhuncu, kar lahko pomaga mišicam pri učinkoviti obnovi. Med obdobjem telesne pripravljenosti je pozno pokonci zelo prepovedano. Poskrbite, da boste vsak dan spali več kot 7 ur. Zakaj ne bi poskusili odložiti telefona nekoliko prej, ustvariti temnega okolja za spanje, izboljšati kakovost spanca in pustiti, da vaše mišice tiho rastejo, medtem ko trdno spite, s čimer boste shranili energijo za naslednjo vadbo.
Malo znano dejstvo 4:»Popoln partner« po treningu – fitnes z ogljikovimi hidrati in beljakovinamiusposabljanjePo treningu so mišice v nategnjenem stanju in nujno potrebujejo prehranska dopolnila. Na tej točki lahko ogljikove hidrate in beljakovine obravnavamo kot "popoln par". Beljakovine zagotavljajo surovine za obnovo mišic, ogljikovi hidrati pa gonilno silo za absorpcijo beljakovin. V 30 minutah po treningu lahko banana, skodelica beljakovin v prahu ali dve rezini polnozrnatega kruha s kuhanim jajcem – ta kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin lahko učinkoviteje izboljša mišično-skeletno učinkovitost in podvoji rezultate treninga s polovičnim naporom.
Malo znano dejstvo 5Ne podcenjujte aerobne vadbe. Mnogi ljudje se osredotočajo na dvigovanje uteži in zanemarjajo aerobno vadbo. Pravzaprav je zelo pomembno, da si vsak teden organizirate 2 do 3 aerobne vaje. Aerobne vaje, kot so preskakovanje vrvi, tek, igre z žogo in aerobika, lahko izboljšajo telesno vzdržljivost in vam omogočijo boljše rezultate pri treningu moči. Poleg tega lahko zmerna aerobna vadba zniža tudi odstotek telesne maščobe, kar vam pomaga pri izgradnji mišic, hkrati pa preprečuje kopičenje maščobe. Da bi preprečili izgubo mišic med aerobno vadbo, pa je priporočljivo, da vsako vadbo omejite na 20 do 30 minut in postopoma povečujete intenzivnost vadbe, da dosežete idealen učinek zmanjšanja maščobe brez izgube mišic.
Obvladovanje teh 5 malo znanih dejstev o fitnesu bo začetnikom omogočilo, da se na svojo fitnes pot podajo bolj znanstveno in učinkovito. Ne pozabite, fitnes je dolgotrajen boj, ki zahteva potrpežljivost in vztrajnost. Upam, da lahko vsakdo s fitnesom pridobi zdravje in srečo ter spozna boljšega sebe!
Čas objave: 15. maj 2025