Vaše srce je mišica in postane močnejše in bolj zdravo, če živite aktivno življenje. Nikoli ni prepozno, da začnete telovaditi, in ni vam treba biti športnik. Že hiter sprehod 30 minut na dan lahko naredi veliko razliko.
Ko boste enkrat začeli, boste ugotovili, da se splača. Ljudje, ki ne telovadijo, imajo skoraj dvakrat večjo verjetnost za srčne bolezni kot ljudje, ki so aktivni.
Redna vadba vam lahko pomaga:
Poraba kalorij
Znižajte krvni tlak
Znižajte "slab" holesterol LDL
Povečajte raven "dobrega" holesterola HDL
Ste pripravljeni začeti?
Kako začeti z vadbo
Najprej razmislite, kaj bi radi počeli in kako fit ste.
Kaj se sliši zabavno? Bi raje telovadili sami, s trenerjem ali v skupini? Bi radi telovadili doma ali v telovadnici?
Če želiš narediti nekaj, kar je težje od tistega, kar lahko narediš zdaj, ni problema. Lahko si postaviš cilj in se ga lotiš.
Na primer, če želite teči, lahko začnete s hojo in nato v svoje sprehode vključite tudi občasen tek. Postopoma začnite teči dlje kot hoditi.
Vrste vadbe
Vaš načrt vadbe naj vključuje:
Aerobna vadba ("kardio"): Tek, tek in kolesarjenje so nekateri primeriGibate se dovolj hitro, da se vam pospeši srčni utrip in težje dihate, vendar bi se med tem še vedno morali z nekom pogovarjati. Sicer se preveč obremenjujete. Če imate težave s sklepi, izberite aktivnost z majhnim vplivom, kot sta plavanje ali hoja.
Raztezanje: Če boste to počeli nekajkrat na teden, boste postali bolj gibčni. Raztegnite se po ogrevanju ali končani vadbi. Raztegnite se nežno – ne bi smelo boleti.
Vadba za moč. Za to lahko uporabite uteži, elastične trakove ali lastno telesno težo (na primer jogo). Vadite 2-3 krat na teden. Med vadbami pustite mišicam en dan, da si opomorejo.
Koliko in kako pogosto bi morali telovaditi?
Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden (kot je hitra hoja). To znese približno 30 minut na dan vsaj 5 dni na teden. Če šele začenjate, lahko to število postopoma povečujete.
Sčasoma lahko vadbo podaljšate ali povečate njen izziv. To počnite postopoma, da se bo vaše telo lahko prilagodilo.
Ko telovadite, na začetku in koncu vadbe nekaj minut upočasnite tempo. Tako se vsakič ogrejete in ohladite.
Ni ti treba vsakič početi iste stvari. Bolj zabavno je, če jo spremeniš.
Previdnostni ukrepi pri vadbi
Če občutite bolečino ali pritisk v prsih ali zgornjem delu telesa, se vam oblije hladen pot, imate težave z dihanjem, imate zelo hiter ali neenakomeren srčni utrip ali se vam zdi omotično, vrtoglavo ali zelo utrujeno, se ustavite in nemudoma poiščite zdravniško pomoč.
Normalno je, da vas mišice po vadbi dan ali dva rahlo bolijo, ko ste z vadbo novi. To izgine, ko se telo navadi. Kmalu boste morda presenečeni, ko boste ugotovili, da vam je všeč, kako se počutite, ko končate.
Čas objave: 6. dec. 2024