Vaše srce je mišica in postane močnejše in bolj zdravo, če živite aktivno. Nikoli ni prepozno začeti telovaditi in ni vam treba biti športnik. Tudi hitra hoja 30 minut na dan lahko naredi veliko razliko.
Ko boste enkrat začeli, boste ugotovili, da se izplača. Ljudje, ki ne telovadijo, imajo skoraj dvakrat večjo verjetnost, da bodo zboleli za srčnimi boleznimi kot ljudje, ki so aktivni.
Redna vadba vam lahko pomaga:
Pokuriti kalorije
Znižajte krvni tlak
Zmanjšajte "slab" holesterol LDL
Povečajte "dober" holesterol HDL
Ste pripravljeni začeti?
Kako začeti z vadbo
Najprej pomislite, kaj bi radi počeli in v kakšni formi ste.
Kaj se sliši zabavno? Bi raje vadili sami, s trenerjem ali v razredu? Ali želite vaditi doma ali v fitnesu?
Če želite narediti nekaj, kar je težje od tega, kar lahko storite zdaj, ni problema. Lahko si zastavite cilj in ga dosežete.
Na primer, če želite teči, lahko začnete s hojo in nato svojim sprehodom dodate rafalne teke. Postopoma začnite teči dlje kot hodite.
Vrste vadbe
Vaš načrt vadbe mora vsebovati:
Aerobna vadba (»kardio«): tek, tek in kolesarjenje je nekaj primerov. Premikate se dovolj hitro, da pospešite srčni utrip in težje dihate, vendar bi se med tem vseeno morali z nekom pogovarjati. V nasprotnem primeru preveč pritiskate. Če imate težave s sklepi, izberite aktivnost z majhnim učinkom, kot je plavanje ali hoja.
Raztezanje: postali boste bolj prilagodljivi, če boste to počeli nekajkrat na teden. Ko ste se ogreli ali končali z vadbo, se raztegnite. Nežno se raztegnite - ne bi smelo boleti.
Vadba za moč. Za to lahko uporabite uteži, uporne trakove ali lastno telesno težo (na primer joga). Naredite to 2-3 krat na teden. Pustite, da si mišice en dan med sejami opomorejo.
Koliko bi morali telovaditi in kako pogosto?
Prizadevajte si za vsaj 150 minut na teden zmerno intenzivne dejavnosti (kot je hitra hoja). To pomeni približno 30 minut na dan vsaj 5 dni v tednu. Če ste šele na začetku, lahko to počasi dosežete.
Sčasoma lahko svoje vadbe naredite daljše ali bolj zahtevne. To počnite postopoma, da se vaše telo prilagodi.
Ko telovadite, nekaj minut na začetku in koncu vadbe ohranite nizek tempo. Tako se vsakič ogrejete in ohladite.
Ni vam treba vsakič narediti iste stvari. Bolj zabavno je, če ga spremenite.
Previdnostni ukrepi pri vadbi
Nehajte in nemudoma poiščite zdravniško pomoč, če imate bolečino ali pritisk v prsih ali zgornjem delu telesa, vas oblije hladen znoj, imate težave z dihanjem, imate zelo hiter ali neenakomeren srčni utrip ali imate omotico, omotico ali zelo utrujen.
Običajno je, da so vaše mišice rahlo boleče dan ali dva po vadbi, ko šele začnete telovaditi. To zbledi, ko se telo navadi. Kmalu boste morda presenečeni, ko boste ugotovili, da vam je všeč, kako se počutite, ko končate.
Čas objave: 6. december 2024