Lastništvo tekalne steze postaja skoraj tako pogosto kot članstvo v telovadnici. In lahko je razumeti, zakaj. Kot smo že obravnavali v prejšnjih objavah na blogu,tekalne steze arSo neverjetno vsestranski in vam omogočajo ves nadzor nad vadbenim okoljem, časom, zasebnostjo in varnostjo.
Ta objava torej govori o tem, kako kar najbolje izkoristiti svojo tekaško napravo. Kako dolge naj bodo vaše vadbe? Kakšna je najboljša miselnost, ko tečete po poti, ki ne vodi nikamor? Kako naj uravnovesite tek v zaprtih prostorih in na prostem? Oglejmo si te tri izzive:
1. Popolna dolžina vadbe …
Popolnoma odvisno od vas, vaših ciljev in tega, kako dolgo že tečete! Pomembno je, da svojih treningov ne primerjate z vadbami drugih. Če ste popoln začetnik, lahko vašo vadbo na tekalni stezi primerjate z močjo hoje. Za merjenje hitrosti uporabite lestvico RPE – stopnjo zaznanega napora. 10/10 je maksimalen napor, 1/10 pa komaj premikanje. To lestvico lahko uporabite kot vodilo pri izbiri, ali je 10/10 za vas šprint ali močan sprehod.
Za začetnike je odličen začetek petminutno ogrevanje pri 3-4/10, nato 6-7/10 za 10-15 minut in nato nazaj na 3-4/10 za triminutno ohlajanje. Čas vadbe postopoma podaljševajte za minuto in povečajte tempo vadbe takoj, ko boste zmožni.
Če ste izkušen tekač, potem veste, da je za kar najboljši izkoristek tekalne steze potrebno več pozornosti. Želite izboljšati svojo hitrost in vzdržljivost ali vzdržljivost? Splača se poznati razliko med vzdržljivostjo in vzdržljivostjo, saj se ti besedi pogosto (napačno) uporabljata kot sopomenki. Vzdržljivost je čas, ki ga je mogoče aktivnost izvajati na najvišji ravni. Vzdržljivost je vaša sposobnost, da aktivnost vzdržujete dlje časa.
Če torej želite na primer izboljšati svoj čas na 5 km, je to cilj hitrosti in vzdržljivosti. Trenirati bi morali mešanico tekov; tempo, intervalni in fartlek, pa tudi lahke teke. Za to ne potrebujete nujno trenerja, saj so brezplačni načrti vadbe na voljo na uglednih spletnih mestih, kot je Runner's World. Vendar vedno poslušajte svoje telo, trenirajte moč v podporo svojemu športu in ne ignorirajte ponavljajočih se težav, saj se ponavadi spremenijo v večje težave. Vzemite si dovolj dni počitka in se posvetujte s fizioterapevtom, če vam telo sporoča, da to potrebuje.
Če si prizadevate za vzdržljivostni cilj, kot je maraton ali ultramaraton, potem delate na svoji sposobnosti prenašanja utrujenosti. Gre za čas v nogah, kopičenje počasnih pretečenih kilometrov v aerobni coni – coni 2 – pa je eden najboljših načinov za njen razvoj.
Cona 2 pomeni, da tečete s srčnim utripom pod aerobnim pragom in je pogosto najbolj spregledana, a najbolj koristna cona za trening. Gre za udoben tempo, kjer lahko brez težav govorite in celo zaprete usta ter dihate skozi nos med tekom. Občutek je prijeten, izboljša vašo kardiovaskularno kondicijo, presnovno zdravje in VO2 max. Izboljšanje aerobne osnove vam bo pomagalo tudi pri hitrejšem teku in izboljšalo vašo vzdržljivost. Pravzaprav morate teči počasi, da bi tekli hitro. To je obojestransko koristno.
Čeprav sem velik zagovornik teka zunaj, lahko čas, ki ga preživite v coni 2 na tekalni stezi, kar najbolje izkoristite s poslušanjem glasbe ali preprosto s tem, da pustite svojim mislim lebdeti. Predstavljajte si to kot obliko meditacije v gibanju, kjer vam ni treba skrbeti, da bi se izognili ljudem na svoji poti ali se spotaknili na neravnih tleh. To je lahko čudovit način vadbe, le prepričajte se, da v bližini tekalne steze ni otrok/hišnih ljubljenčkov/ovir, če se boste ustavili v coni 2. Vem, da se sliši zdravorazumsko, vendar je vedno dobro vedeti, da tečete po gibljivi površini.
2. Premagajte dolgčas.
Ali je tek v zaprtih prostorih monoton ali ne, je odvisno od vašega načina razmišljanja in od tega, kako dojemate čas, preživet na tekalni stezi. Če mislite, da bo to miselni boj, potem verjetno tudi bo. Če pa na čas teka gledate kot na čas, ki ga merite; na čas, ko ne dovolite, da bi stres, težave ali vsakodnevne težave vstopile v vaše misli, potem bo to postalo zatočišče pred vsem tem in nekaj, česar si boste želeli in se česar boste veselili.
Tudi glasba je tukaj vaš najboljši prijatelj. Ustvarite si seznam predvajanja svojih najljubših skladb, ki ustreza dolžini treninga, in ne glejte ure. Preprosto se prepustite glasbi in tecite, dokler se seznam predvajanja ne konča. Če vas kaj moti, boste verjetno ugotovili, da so po koncu teka predstavljene v boljši perspektivi.
Ne pozabite, da če trenirate za vzdržljivostno tekmo, več časa kot lahko zdržite na tekalni stezi, bolje boste prenašali čas na dan tekme. Če lahko zdržite čas na tekalni stezi, lahko to zagotovo uporabite kot mentalni trening za dolgo tekmo.
Vodeni teki na zahtevo so še en odličen način za preganjanje dolgčasa. Vaš najljubši trener, ki deluje v aplikaciji, je vaš mentor, tekaški prijatelj, motivator in zagovornik samozavesti v trenutkih, ko ga najbolj potrebujete. Vklopiti se, ko ne želite razmišljati o uri, pretečenih kilometrih ali o tem, kaj se dogaja tisti dan, je odličen trik, ki ga je vredno imeti v žepu.
3. Uravnotežite trening na tekalni stezi in tek na prostem.
Če se zdi lažje teči na tekalni stezi kot zunaj, je to zato, ker res je. Ko tečete v zaprtih prostorih, se ne borite niti proti zračnemu uporu niti proti majhnim vrhovom in dolinam na pločniku ali poti.
Za posnemanje teka na prostem na tekalni stezi vedno nastavite 1-odstotni naklon. Ta rahel upor pomaga posnemati tek po kopnem; tako po občutku na nogah kot tudi po obremenitvi s srčnim utripom in porabo kisika.
Vendar pa je najboljši način za premostitev vrzeli med obema načinoma uporaba kombinacije tekalne steze in teka na prostem. Oboje ima svoje mesto v vašem treningu, zato bo že samo en tedenski tek na prostem pomagal vašemu telesu pri prehodu z enega na drugega. To pomeni, da se težko prisluženi kondicijski napredek na tekalni stezi dobro prenese na vsa tekmovanja ali rekreativne teke.
Navsezadnje si želite, da je vaše telo močno in odporno, kar pomeni vsestransko vadbo. Če tečete le po mehkem, stabilnem traku, bodo vaši sklepi to občutili, če boste nenadoma prešli na trde, neravne zunanje površine. Po drugi strani pa je tek na tekalni stezi nekoliko prijaznejši do vašega telesa in bo pripomogel k daljši teku, medtem ko trenirate za svoje cilje. Uporabite ta pristop, da kar najbolje izkoristite svojo tekalno stezo, in vaša naložba – tako fizična kot finančna – se vam bo obrestovala.
Čas objave: 18. oktober 2024