Imeti tekalno stezo postaja skoraj tako pogosto kot imeti članstvo v telovadnici. In zlahka je razumeti, zakaj. Kot smo opisali v prejšnjih objavah v spletnem dnevniku,tekalne steze are je neverjetno vsestranski in vam daje ves nadzor, ki ga želite, nad svojim vadbenim okoljem, časom, zasebnostjo in varnostjo.
Ta objava torej govori o tem, da kar najbolje izkoristite svoj tekaški stroj. Kako dolge naj bodo vaše vadbe? Kakšna je najboljša miselnost, ko tečete po cesti v neznano? Kako naj uravnotežite tek v zaprtih prostorih in na prostem? Oglejmo si te tri izzive:
1. Popolna dolžina vadbe ...
Povsem odvisno od vas, vaših ciljev in od tega, kako dolgo že tečete! Pri tem je pomembno, da svojih vadb ne primerjate z vadbo drugih. Če ste popolni začetnik, lahko vaše delo na tekalni stezi temelji na močni hoji. Za merjenje hitrosti uporabite lestvico RPE – stopnjo zaznanega napora. 10/10 je popoln največji napor, 1/10 pa se komaj premika. To lahko uporabite kot vodilo, ne glede na to, ali je 10/10 za vas sprint ali močna hoja.
Za novince je odličen kraj za petminutno ogrevanje pri 3-4/10, v napor 6-7/10 za 10-15 minut in nazaj na vaš 3-4/10 za triminutno ohlajanje. začetek. Postopoma povečujte čas vadbe po minutah in povečajte svoj delovni tempo takoj, ko boste zmožni.
Če ste izkušen tekač, potem veste, da je najboljši izkoristek vaše tekalne steze odvisen od vaših ciljev. Ali želite izboljšati svojo hitrost in vzdržljivost ali svojo vzdržljivost? Splača se poznati razliko med vzdržljivostjo in vzdržljivostjo, saj se ti besedi pogosto (napačno) uporabljata izmenično. Vzdržljivost je čas, v katerem se lahko aktivnost izvaja na najvišji ravni. Vzdržljivost je vaša sposobnost vzdrževati aktivnost daljše časovno obdobje.
Torej, če želite na primer izboljšati svoj čas 5k, je to cilj hitrosti in vzdržljivosti. Moral bi trenirati mešanico tekov; tempo, interval in fartlek ter lahke teke. Za to ne potrebujete nujno trenerja, saj so brezplačni načrti treninga na voljo na priznanih spletnih mestih, kot je Runner's World. Vendar vedno prisluhnite svojemu telesu, trenirajte moč, da podprete svoj šport, in ne prezrite ponavljajočih se zapletov, saj ponavadi povzročijo večje težave. Vzemite si dovolj dni počitka in poiščite nasvet fizioterapevta, če vam telo pravi, da to potrebuje.
Če lovite vzdržljivostni cilj, kot je maraton ali ultramaraton, potem delate na svoji sposobnosti, da prenesete utrujenost. Vse se vrti okoli časa v vaših nogah in kopičenje počasne kilometrine v aerobni coni – coni 2 – je eden najboljših načinov za to.
Cona 2 pomeni, da tečete s srčnim utripom pod aerobnim pragom, in je pogosto najbolj spregledana, a najbolj koristna cona za vadbo. To je udoben tempo, kjer lahko preprosto govorite in celo zaprete usta in nosno dihate, medtem ko delam to. Občutek je čudovit, poveča vašo kardiovaskularno sposobnost, zdravje presnove in VO2 Max. Izboljšanje vaše aerobne osnove vam bo tudi pomagalo, da boste hitrejši in izboljšali vašo vzdržljivost. Pravzaprav moraš teči počasi, da tečeš hitro. To je win-win.
Čeprav sem velik zagovornik tega, da te teke izvajate zunaj, lahko povečate čas, ki ga porabite za izvajanje cone 2 na tekalni stezi, tako da poslušate glasbo ali preprosto pustite, da vaše misli lebdijo. Zamislite si to kot obliko gibljive meditacije, kjer vam ni treba skrbeti, da bi se izmikali ljudem na svoji poti ali se spotikali na neravnih tleh. To je lahko čudovit način za treniranje, le poskrbite, da v bližini vaše tekalne plasti ni otrok/hišnih ljubljenčkov/ovir, če se nameravate ločiti v coni 2. Vem, to zveni kot zdrav razum, vendar si je vedno dobro zapomniti tečeš po gibljivi podlagi.
2. Premagajte dolgčas.
Ali je tek v zaprtih prostorih monoton ali ne, je odvisno od vaše miselnosti in tega, kako gledate na čas na tekalni stezi. Če mislite, da bo to mentalna bitka, potem verjetno tudi bo. Ampak, če pomislite na svoj tekalni čas kot na čas; čas, ko stresu, težavam ali vsakdanjim težavam ne dovolite, da pridejo v vaše misli, bo postal zatočišče od vsega tega in nekaj, po čemer boste hrepeneli in se veselili.
Glasba je tudi tukaj tvoj najboljši prijatelj. Naredite seznam predvajanja svojih najljubših skladb, ki bo ustrezal času, ki ga želite trenirati, in ne opazujte ure. Preprosto se izgubite v glasbi in bežite, dokler se seznam predvajanja ne konča. Če imate stvari, ki vas motijo, boste verjetno vseeno ugotovili, da so uokvirjene v boljši perspektivi, ko končate s tekom.
Ne pozabite, da če trenirate za vzdržljivostno dirko, več časa ko zdržite na tekalni plasti, bolje se boste spopadli s potekom časa na dan dirke. Če lahko ves čas ostanete na tekalni stezi, lahko to absolutno uporabite kot mentalni trening za dolgo dirko.
Vodeni teki na zahtevo so še en odličen način za razbijanje dolgčasa. Vaš najljubši trener, ki temelji na aplikaciji, je vaš mentor, tekaški prijatelj, motivator in zagovornik samozavesti takrat, ko to najbolj potrebujete. Uglasitev, ko ne želite razmišljati o uri, kilometrini ali dogajanju tistega dne, je sijajen trik, ki ga imate v zadnjem žepu.
3. Uravnotežite vadbo na tekalni stezi in tek na prostem.
Če se zdi lažje teči na tekalni stezi kot zunaj, je to zato, ker je. Ko tečete v zaprtih prostorih, se ne borite z zračnim uporom ali majhnimi vrhovi in padci pločnika ali steze.
Da bi posnemali tek na prostem na tekalni stezi, vedno postavite 1 % naklon. Ta rahel upor pomaga posnemati tek po zemlji; tako glede občutka na vaših nogah, kot glede potrebe po srčnem utripu in ravni porabe kisika.
Vendar pa je najboljši način za premostitev vrzeli med obema uporaba kombinacije teka na tekalni stezi in teka na prostem. Oba imata svoje mesto v vašem treningu, tako da bo že samo en tedenski tek na prostem pomagal vašemu telesu pri prehodu iz enega v drugega. To pomeni, da se vaše težko prigarane kondicije na tekalni stezi dobro prenesejo na vse dirke ali rekreativne teke, ki jih izvajate.
Na koncu dneva želite, da je vaše telo močno in vzdržljivo, kar pomeni dobro zaokrožen trening. Če tečete samo po mehkem, stabilnem pasu, bodo vaši sklepi to občutili, če nenadoma preklopite na trde, neravne zunanje površine. Po drugi strani pa je tek po tekalni stezi nekoliko prijaznejši do vašega telesa in vam bo pripomogel k dolgoživosti pri teku, medtem ko trenirate za svoje cilje. Uporabite ta pristop, da kar najbolje izkoristite svojo tekalno stezo in vaša naložba – tako fizična kot finančna – se bo obrestovala.
Čas objave: 18. oktober 2024