Vzorec teka je precej subjektiven
Vsaj tako ljudje tradicionalno razumejo vzorce teka. Za doseganje popolnih gibov morajo plavalci vaditi zamah, teniški igralci morajo ure in ure vaditi pravilno delo nog in zamah, golfisti morajo nenehno prilagajati svoje metode, tekači pa običajno samo teči. Na splošno velja prepričanje, da je tek osnovni šport in ne potrebuje nobenih navodil za uporabo.
Toda tekači ponavadi tečejo tako naravno kot dihajo, brez preveč razmišljanja, načrtovanja ali vadbe koordinirane hoje. Po splošnem prepričanju vsak tekač med treningom naravno optimizira svoj vzorec teka, vzorec hoje, ki se oblikuje v tem procesu, pa vključuje funkcije tekačevih edinstvenih anatomskih in nevromuskularnih značilnosti. Metoda posnemanja drugih tekačev oziroma natančneje učenje vzorcev teka od trenerjev ali učbenikov velja za nevarno vedenje, ker morda ne ustreza lastni funkcionalnosti in celo povzroči telesne poškodbe.
Ta zelo priljubljena predstava je pravzaprav nelogična in jo ovržejo dejstva. Navsezadnje tek sestavljajo ponavljajoči se gibi in vsi tekači ponavljajo en sam gib. Ko se hitrost teka poveča, skoraj vsi tekači povečajo upogib kolenskega sklepa med fazami zamaha in zamaha z nogami pri hoji (zamah z eno nogo naprej od tal in nato nazaj pred naslednjim stikom s tlemi). Mnogi tekači zmanjšajo upogib kolenskih sklepov med zamahi z nogami pri teku navzdol in ga povečajo pri hitrem vzponu. Med obdobjem zamaha z nogami vsi tekači aktivirajo mišice levator vrvi, da nadzorujejo gibanje nog naprej. Ko se tekač premika naprej, je pot, ki jo vsako stopalo pusti na tleh in v zraku, v obliki "zelenega fižola", ta pot pa se imenuje "krivulja gibanja" ali pot stopala in noge v koraku.
Osnovni mehanizmi in nevromuskularni vzorci teka niso posebni, zato je zelo vprašljivo, ali si lahko vsak tekač oblikuje svoj optimalni vzorec hoje. Razen hoje nobena druga človeška dejavnost ne more doseči najboljšega izboljšanja brez vodenja in učenja, kot je tek. Skeptiki se morda sprašujejo, kaj je "najboljše", ko tekači razvijajo lastne tekaške sloge. Prvič, zagotovo ne more preprečiti telesne škode, ki jo tekači povzročajo, saj se vsako leto poškoduje 90 % tekačev. Drugič, tudi učinkovitost vadbe ni visoka, saj raziskave kažejo, da lahko določene vrste treninga spremenijo vzorec teka in s tem izboljšajo učinkovitost.
Vožnja s kvadratnimi pnevmatikami
Nesrečna posledica ideje, da si bodo vsi tekači naravno oblikovali svoje edinstvene optimalne vzorce teka, je, da večina tekačev ne porabi dovolj časa za izboljšanje svojih vzorcev. Tekaški način Bijing je že tako najboljši. Zakaj bi ga poskušali spremeniti? Resni tekači bodo porabili veliko časa za oblikovanje zahtevnih načrtov treninga za izboljšanje ključnih spremenljivk, ki vplivajo na raven atletske zmogljivosti, kot so maksimalna poraba kisika, vrednost laktatnega kroga, odpornost proti utrujenosti in maksimalna hitrost teka. Vendar so spregledali lastne vzorce hoje in niso obvladali strategij za izboljšanje kakovosti hoje. To običajno vodi do tega, da tekači razvijejo močne "stroje" – močna srca, ki lahko črpajo veliko količino krvi, bogate s kisikom, v mišice nog, ki imajo tudi visoko oksidacijsko sposobnost. Vendar tekači s temi "stroji" le redko dosežejo najboljšo raven zmogljivosti, ker njihove noge ne tvorijo optimalne interakcije s tlemi (torej način gibanja nog ni optimalen). To je podobno kot če bi avtomobil opremili z motorjem Rolls-Royce v notranjosti, na zunanjost pa namestili kvadratne pnevmatike iz kamna.
Lepa tekačica
Drugo tradicionalno stališče pravi, da je videz tekača med tekom ključ do tekaškega vzorca. Na splošno se ne spodbujajo izrazi napetosti in bolečine ter videz stresanja z glavo. Prekomerno zvijanje zgornjega dela telesa in pretirani gibi rok običajno niso dovoljeni, kot da bi bili gibi zgornjega dela telesa ključni odločilni dejavnik za pravilen tekaški vzorec. Zdrava pamet pravi, da bi moral biti tek gladka in ritmična vadba, pravilen vzorec pa bi moral tekačem omogočiti, da se izognejo sunkovitemu gibanju in odrivom.
Vendar, ali ne bi moral biti pravilen vzorec pomembnejši od gladkih gibov in nadzora telesa? Ali ne bi moralo biti delo stopal, gležnjev in nog natančno opisano z natančnimi in znanstvenimi podatki, kot so koti sklepov in nog, položaji in gibi okončin ter koti gležnjev, ko se stopala prvič dotaknejo tal (namesto z nejasnimi navodili, kot so dvigovanje kolen, sproščanje kolen in ohranjanje elastičnosti gležnjev)? Navsezadnje gonilna sila za gibanje naprej prihaja iz nog in ne iz zgornjega dela telesa – pravilen vzorec bi moral biti sposoben ustvarjati boljše, hitrejše, učinkovitejše in manj poškodbam nagnjene gibe. Pomembno je jasno opredeliti, kaj naj počne spodnji del telesa (z natančnimi podatki in ne le z besedami), kar vam bo povedal ta članek.
Tekaški vzorci in tekaška učinkovitost. Tradicionalne raziskave vzorcev se osredotočajo predvsem na učinkovitost gibanja. Študije na živalih kažejo, da se živali običajno gibljejo na energetsko najbolj učinkovit način. Na prvi pogled se zdi, da študije o tekaški učinkovitosti in vzorcih tekačev pri ljudeh potrjujejo stališče, da so tekaški vzorci "personalizirani" (ki trdi, da si vsakdo oblikuje tekaški vzorec, ki mu ustreza), saj nekatere študije kažejo, da tekači naravno oblikujejo svojo optimalno dolžino koraka, dolžina koraka pa je ključni dejavnik pri tekaških vzorcih. Raziskava je pokazala, da je v normalnih okoliščinah naravni korak tekačev le 1 meter, kar je daleč od najučinkovitejšega tekaškega koraka. Za razumevanje te vrste raziskav je treba opozoriti, da je tekaška učinkovitost opredeljena na podlagi količine kisika, porabljenega med tekom. Če se dva tekača gibljeta z enako hitrostjo, je tisti z nižjo porabo kisika (merjeno s porabo kisika na kilogram telesne teže na minuto) učinkovitejši. Visoka učinkovitost je napovedovalec ravni zmogljivosti. Pri kateri koli hitrosti imajo visoko učinkoviti tekači v primerjavi s tekači z nizko učinkovitostjo in podobno aerobno zmogljivostjo nižje razmerje med porabo kisika in največjo porabo kisika med tekom ter se manj trudijo. Ker gibi nog med tekom porabljajo kisik, je razumna domneva, da je izboljšanje učinkovitosti temeljni cilj izboljšanja načina. Z drugimi besedami, preoblikovanje vzorca bi moralo biti zavestna reformacija optimalnih gibov nog za povečanje učinkovitosti.
V drugi študiji se je učinkovitost teka dejansko zmanjšala, ko so tekači relativno malo povečali ali zmanjšali dolžino koraka. Ali je torej mogoče, da je optimalen korak tekača naraven rezultat treninga brez potrebe po ciljno usmerjenem vodenju korakov? Poleg tega, če lahko optimizirajo dolžino koraka, ali se ne bi mogli optimizirati tudi drugi vidiki hoje? Ker so naravno oblikovani vzorci primerni za telo, ali to ne pomeni, da se morajo tekači izogibati prilagajanju svojih prvotnih vzorcev?
Preprosto povedano, odgovor je negativen. Te študije o dolžini koraka in učinkovitosti imajo velike metodološke pomanjkljivosti. Ko tekač spremeni svoj vzorec teka, se njegova učinkovitost teka po nekaj tednih postopoma izboljša. Kratkoročno stanje po spremembi načina teka ne kaže končnega vpliva te spremembe načina na učinkovitost tekačev. Te študije so trajale prekratko in dejansko niso podprle stališča, da so tekači naravno optimizirali dolžino koraka. Kot nadaljnja zavrnitev teorije, da tek "ima samega sebe", so študije pokazale, da lahko znatne spremembe v vzorcih teka znatno izboljšajo učinkovitost teka.
Čas objave: 28. april 2025