Ne moremo zanikati, da je tekalna steza fantastična platforma za vadbo, ne glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Ko pomislimo na vadbo na tekalni stezi, si zlahka predstavljamo nekoga, ki teče s konstantno, enakomerno hitrostjo. To ni le nekoliko neprivlačno, ampak tudi ne dela pravice dobri stari tekalni stezi! Obstaja razlog, zakaj ima vsaka telovadnica tekalne steze kot standard – in to ni samo zato, ker je tek najbolj »očitna« vadba. Tukaj so moji najboljši nasveti, kako kar najbolje izkoristiti vadbo na tekalni stezi.
1. Zabavajte um in telo
Kot pri vsem v življenju je super, da stvari popestrimo. Ne beremo vedno iste knjige, zato izvajanje iste stare rutine na tekalni stezi ne bo prineslo najboljših rezultatov. Da bi napredovali – izboljšali vzdržljivost in kondicijo, hitrost in splošno telesno pripravljenost – je pomembno, da spremenite svoje dejavnosti. Poigrajte se s hitrostjo, naklonom in časom, da bodo stvari zanimive. Na primer, lahko eno minuto hodite po nizkem naklonu, nato 30 sekund tečete hitro in ravno, ponovite in nato hodite po višjem naklonu itd. Vse to naredi vadbo bolj zabavno in učinkovito!
2. Pojdite virtualno
Številne tekalne steze so opremljene z vrsto programov ali aplikacij, kot soDAPOW-ov B5-440kar odpira svet vznemirljivih programov – in lahko tečete po resničnih poteh, da bo vse skupaj zanimivo. Tekalna steza bo spreminjala vašo hitrost in naklon, da bo posnemala pot, tako da boste dobili občutek na prostem, vendar brez vpliva. Programi bodo mešali intenzivnost, tako da nikoli ne boste tekli z neprekinjenim tempom. Rezultat je veliko učinkovitejša vadba, pri kateri vaše telo ugiba in se mora bolj potruditi.
3. Pojdite na sprehod
Morda mislite, da je hoja na tekalni stezi brez teka ali jogginga zapravljena vadba. S tem se (močno) ne strinjam. Ena najboljših vadb, ki ji lahko izpostavite svoje telo, je hoja. Seveda pa je pri tem še nekaj več in tukaj pride prav funkcija naklona. Z večanjem naklona veliko, veliko bolj obremenjujete spodnji del telesa. Poleg tega boste pri spodobnem naklonu zagotovo pospešili srčni utrip, vendar počasneje in bolj obvladljivo. Lepota tega je v tem, da lahko začnete z nižjim naklonom in hitrostjo ter ju postopoma (ali hitro, če vam je všeč) povečujete. Te nastavitve lahko med vadbo tudi spreminjate, da dobite intervale, ki vam omogočajo nekaj obdobij okrevanja.
4. Delajte v svojem ciljnem območju srčnega utripa
Zavedanje, da trenirate v pravem območju ZASE, je fantastičen način, da iz vadbe izvlečete kar največ. Številne tekalne steze imajo vgrajene senzorje srčnega utripa. Še učinkovitejša in natančnejša je ura ali pašček za merjenje srčnega utripa. Za izračun ciljnega srčnega utripa najprej potrebujete svoj maksimalni srčni utrip. Preprost izračun. Preprosto od 220 odštejte svojo starost. Torej, če ste stari 40 let, bi bil maksimalni srčni utrip 180 utripov na minuto. Na splošno je priporočljivo, da vadite med 50 in 85 % svojega maksimalnega srčnega utripa, zato bi bila 50-odstotna raven za 40-letnika polovica od 180 do 90 utripov na minuto. Koristno je vedeti, kje ste, da se lahko prepričate, da se dovolj izzivate. Pomagalo vam bo tudi ugotoviti, kdaj se morda preveč obremenjujete! Kljub temu dobro deluje tudi uporaba lestvice RPE (stopnja zaznane obremenitve). Običajno se ta giblje od 1 do 10, kjer je 1 nizka. Med vadbo se občasno sprašujete, kje na tehtnici ste. Če menite, da se bližate 10, je to še en znak, da morate malo upočasniti!
5. Dopolnite vadbo s treningom moči
Uživajte v vadbi na tekalni stezi, vendar ne pozabite trikrat na teden vključevati tudi vadbe za moč celotnega telesa. To je lahko le 20 minut z uporabo prostih uteži, kot so uteži, naprave za odpornost ali vaje z lastno težo. Pospešili boste metabolizem ter spodbudili moč in tonus.
Čas objave: 5. september 2023