Ni zanikati, da je tekalna steza fantastična platforma za vadbo, ne glede na vašo telesno pripravljenost.Ko pomislimo na vadbo na tekalni stezi, si zlahka predstavljamo nekoga, ki se odriva s konstantno, enakomerno hitrostjo.Ne samo, da je to lahko nekoliko neprivlačno, ampak tudi ne upošteva velike stare tekalne steze!Obstaja razlog, da ima vsaka telovadnica standardno tekalne steze – in to ne samo zato, ker je tek najbolj »očitna« vadba.Tukaj so moji najboljši nasveti, kako kar najbolje izkoristiti vadbo na tekalni stezi.
1. Zabavajte duha in telo
Kot pri vsem v življenju je tudi tukaj super mešati stvari.Ne beremo iste knjige znova in znova, zato izvajanje iste stare rutine na tekalni stezi tudi ne bo prineslo najboljših rezultatov.Da bi napredovali – zgradili vzdržljivost in vzdržljivost, hitrost in splošno kondicijo – je pomembno, da spremenite svoje početje.Igrajte se s hitrostjo, naklonom in časom, da bodo stvari zanimive.Na primer, lahko eno minuto hodite z močjo po nizkem klancu, nato tečete hitro in ravno 30 sekund, ponovite in nato hodite po višjem klancu itd. Vse to poskrbi za bolj zabavno in učinkovito vadbo!
2. Pojdite virtualni
Številne tekalne steze imajo vrsto programov ali aplikacij, kot nprDAPOW's B5-440ki odpira svet vznemirljivih programov – in vodite lahko resnične poti, da bodo stvari zanimive.Tekalna steza bo spremenila vašo hitrost in se nagnila, da bo posnemala pot, tako da boste dobili občutek na prostem, vendar brez udarca.Programi bodo premešali intenzivnost, tako da nikoli ne boste tekli z neprekinjenim tempom.Rezultat je veliko bolj učinkovita vadba, zaradi česar bo vaše telo ugibalo in bo moralo več delati.
3. Pojdite na sprehod
Morda mislite, da je vstop na tekalno stezo in netekanje ali tek zaman.Prosim, da se (močno) razlikujem.Ena najboljših vadb, ki jih lahko opravite s svojim telesom, je hoja.Seveda je tu nekaj več kot to, in tu nastopi funkcija naklona. S povečanjem naklona vaš spodnji del telesa dela veliko, veliko težje.Poleg tega boste pri spodobnem gradientu popolnoma pospešili srčni utrip, vendar s počasnejšim in bolj obvladljivim tempom.Lepota tega je v tem, da lahko začnete z nižjim naklonom in hitrostjo ter ju postopoma (ali hitro, če želite) povečate.Te nastavitve lahko spreminjate tudi navzgor in navzdol med vadbo, da imate intervale, ki omogočajo nekaj obdobij okrevanja.
4. Delajte v ciljnem območju srčnega utripa
Zavedanje, da vadite v pravem območju za VAS, je fantastičen način, da kar najbolje izkoristite vadbo.Številne tekalne steze imajo vgrajene senzorje srčnega utripa.Še bolj učinkovita in natančna je ura ali trak za merjenje srčnega utripa.Če želite določiti ciljni srčni utrip, najprej potrebujete svoj maksimalni srčni utrip.Preprost izračun.Preprosto odštejte svojo starost od 220. Torej, če ste stari 40 let, bi bil najvišji srčni utrip 180 utripov na minuto.Na splošno je priporočljivo delati med 50 in 85 % vašega MHR, tako da bi bila raven 50 % za 40-letnika polovica od 180 do 90 utripov na minuto.Lahko je koristno vedeti, kje ste, da se lahko prepričate, da si predstavljate zadosten izziv.Pomagalo vam bo tudi pri učenju, ko se morda preveč trudite!Kljub temu dobro deluje tudi uporaba lestvice RPE (Rate of Perceived Exertion).Običajno se to giblje od 1 do 10, pri čemer je 1 nizko.Med vadbo se občasno vprašate, kje na tehtnici ste.Če menite, da se približujete 10, je to še en znak, da malo upočasnite!
5. Vadbo dopolnite z vadbo za moč
Uživajte v vadbi na tekalni stezi, vendar poskrbite, da boste 3-krat na teden prinesli tudi vadbo za moč celotnega telesa.To je lahko samo 20 minut z uporabo prostih uteži, kot so uteži, upornostne naprave ali vaje z lastno težo.Povečali boste presnovo in spodbudili moč in tonus.
Čas objave: Sep-05-2023